Chemin de Compostelle: Les ampoules – Les éviter (1/2)

Les ampoules font partie des problèmes les plus rencontrés chez les randonneurs. C’est un des facteurs clés pour gâcher une randonnée. Faites-vous partie des gens qui pensent qu’il est normal d’avoir des ampoules aux pieds en randonnée ? Pas moi, car ce n’est pas une question de chance.

Pour éviter les ampoules, il faut d’abord savoir pourquoi et comment elles se forment. Voici les trois facteurs principaux : la chaleur qui provient du frottement répété entre la peau et la chaussette ; l’humidité qui détend la peau et favorise l’apparition d’ampoules ; les saletés comme le sable, les graviers, les brindilles et autres qui amplifient le frottement.Pèlerins et ampoule vers compostelle

Ne pensez pas que vous pouvez simplement ignorer la douleur. C’est peut-être faisable à court terme, mais très désagréable et douloureux à long terme. Il est absolument essentiel d’éviter les ampoules si vous voulez profiter de vos randonnées. Il est possible de les soigner mais il vaut mieux les éviter. Et c’est facile, suivez ces quelques techniques et conseils que beaucoup de personnes négligent.

Choisissez et utilisez correctement votre matériel

Comme souvent, bien préparer sa randonnée permet d’éviter la majorité des problèmes. Et oui, même pour échapper aux ampoules.

  • Choisissez correctement vos chaussures de randonnée. C’est l’élément le plus important. Vous devez avoir des chaussures adaptées à vos pieds, sans point de compression et frottement – qui entraînent des ampoules. Elles doivent également être adaptées à votre utilisation pour que vos pieds restent toujours secs – donc évacuant votre transpiration et limitant l’eau venant de l’extérieur.
  • Lacez vos chaussures correctement – ni trop ni pas assez. Si elles sont trop lâches, votre pied bouge dans la chaussure et s’échauffe. A l’inverse, si elles sont trop serrées, cela favorise l’apparition d’ampoules en concentrant les frottements en certains points. De plus, vous avez les pieds qui gonflent plus facilement dans des chaussures serrées. N’hésitez pas à réajuster le laçage pendant la randonnée pour trouver ce qui convient le mieux à vos pieds.
  • Cassez vos chaussures avant de vous engager dans une longue randonnée. Même en choisissant bien vos chaussures, il est préférable de d’abord les porter sur de courtes distances pour réduire leur rigidité et les déformer légèrement en fonction de la forme de votre pied et de votre manière de marcher.
    Vous avez plus de chances d’avoir des ampoules avec des chaussures neuves qu’avec des chaussures déjà portées (par vous, pas par quelqu’un d’autre). Cela est d’autant plus important que les chaussures sont rigides. Par exemple, des chaussures de trail se font très rapidement par rapport à des chaussures de trek en cuir. Vous pouvez profiter de cette période de « cassage » pour tester les paires de chaussettes qui vont le mieux avec ces chaussures et trouver le bon laçage pour qu’elles soient confortables.
  • Choisissez correctement vos chaussettes. Oui il faut en mettre – certains ont essayé sans et ce fut un échec. Elles doivent protéger vos pieds des frottements et évacuer la transpiration. N’utilisez pas de chaussettes en coton, car elles absorbent l’humidité et ne l’évacuent pas. Avec des chaussettes en coton, vos pieds restent toujours humides. En plus, le coton sèche lentement. Utilisez des chaussettes de randonnée spécialisées, renforcées et avec des coutures plates. Choisissez également des chaussettes adaptées à la température extérieure. Tout cela fera le sujet d’un prochain article.
    Ne portez pas des chaussettes trouées ou trop abîmées. Dans ces cas, la chaussette protège mal, et c’est votre pied qui souffre.
    Certaines personnes combinent deux paires de chaussettes. Une paire de sous-chaussettes (en polypropylène ou en soie par exemple) au contact de la peau pour évacuer la transpiration et la transférer à la paire de chaussettes extérieure. Celle-ci doit être spécialisée pour la randonnée. De cette manière, vos pieds sont secs, le frottement se fait avec la chaussette extérieure et la chaussette intérieure reste au contact du pied.
  • Choisissez bien vos semelles intérieures. Elles doivent permettre à votre pied de respirer, doivent sécher rapidement et être bien adaptées à la forme de votre pied pour limiter le risque d’ampoules.

Prenez soin de vos pieds pendant la randonnée

Combien d’entre nous ont attendu la pause déjeuner pour enlever leurs chaussures alors que cela faisait un moment déjà qu’ils avaient mal aux pieds – pour ensuite se rendre compte qu’il était trop tard ? C’est pourquoi, une fois en train de marcher, il faut être attentif et s’occuper de ses pieds.

  • Profitez des pauses pour enlever vos chaussures et vos chaussettes afin d’aérer, de refroidir et de faire sécher vos pieds. En faisant cela vos pieds dégonflent également et votre peau se retend. Même si vos coéquipiers vous l’interdisent à la pause repas pour des questions d’odeurs, faites le quand même pour éviter l’apparition d’ampoules.
    Inspectez vos pieds à la recherche de zones d’échauffements, d’irritations ou de rougeurs qui sont les premiers signes d’apparition des ampoules. Vous pouvez également les tremper dans l’eau froide – à condition que vous puissiez les sécher correctement avant de renfiler vos chaussures. Le froid raffermit la peau, soulage les échauffements et réduit le gonflement des pieds.
  • Agissez dès que vous avez une sensation de début d’ampoule. Les ampoules se développent à cause d’un frottement répété. Arrêtez-vous si vous sentez l’apparition d’une ou plusieurs ampoules. N’attendez pas qu’il soit trop tard. Parfois le problème est très simple à régler comme desserrer légèrement ses lacets ou changer les chaussettes de pied.
    Essayez toujours de déterminer la cause de ces sensations. Vérifiez pour cela que vous n’avez pas de débris dans vos chaussures ou chaussettes (sable, graviers, brindilles, etc.). Si vos chaussettes sont humides, changez-les. Assurez-vous également que vos chaussettes ne fassent pas de plis. Si vous repérez une rougeur, une irritation ou un échauffement, vous pouvez utiliser du sparadrap, un pansement à ampoules ou autres pour protéger la zone. N’oubliez pas de l’enlever dès que vous arrêtez de marcher pour que la peau se répare.
  • Gardez vos pieds secs. Cela est parfois difficile comme dans le cas d’intempéries ou de traversées de rivières. Mais, il vaut mieux par exemple enlever ses chaussures pour traverser une rivière que de marcher plusieurs heures avec les pieds mouillés. Ne vous dites pas : « ce n’est que de l’eau ». Effectivement, ce n’est pas gênant sur une courte durée, mais les pieds finissent toujours par friper et former des ampoules.
    Si vos chaussettes sont humides, changez-les pour une paire sèche. Il faut toujours prendre une paire de rechange. Vous pouvez faire sécher la paire humide sur votre sac à dos si le temps le permet.
  • Gardez vos pieds, vos chaussettes et vos chaussures propres. Toutes les saletés augmentent les frottements et donc le risque d’ampoules. Par ailleurs, les chaussettes dans lesquelles vous avez transpiré sont rêches une fois sèches. Rincez-les si vous êtes sûr de pouvoir les faire sécher complètement. Il vaut mieux des chaussettes sèches et sales que mouillées et propres.

Essayez quelques astuces préventives

Voici quelques méthodes de prévention qui fonctionnent plus ou moins bien suivant les personnes. A vous de tester si vous en avez besoin et ce qui marche pour vous :

  • Utilisez du talc ou autres lubrifiants en poudre sur vos pieds avant de partir. Cela assèche les pieds et réduit les frottements.
  • Appliquez une crème anti-frottement (de type NOK de Sports Akileïne) sur vos pieds. Certaines personnes en appliquent même pendant quelques jours avant une grande randonnée. Des lubrifiants de type vaseline peuvent également être utilisés. Ces crèmes et lubrifiants protègent la peau des frottements.
  • Utilisez du sparadrap en prévention. Si vous savez que vous avez régulièrement des ampoules à certains endroits, vous pouvez les couvrir de sparadrap, d’une avant les ampoules vers compostellebande adhésive ou de pansements ampoules ou « double peau » (de type compeed) avant de partir. Les pansements ampoules ne tiennent par contre pas toujours aussi bien que du sparadrap et seront plutôt utilisés une fois l’ampoule apparue. Par contre, en utilisant du sparadrap en prévention, la peau reste fragile dans ces zones et ne durcit pas.
  • Renforcez la peau de vos pieds. Cela permet de retarder l’apparition d’ampoules. Pour cela, le plus simple est de marcher. Plus vous marchez, plus la peau de vos pieds s’épaissit et s’endurcit. Si vous ne randonnez pas souvent, marchez avec vos chaussures de randonnée de temps en temps dans la vie de tous les jours ou marchez pieds nus. Certains vont jusqu’à utiliser du jus de citron, de la Bétadine ou de la pierre d’alun pour se durcir la peau des pieds.

Conclusion

En résumé, pour éviter les ampoules aux pieds, il faut garder vos pieds secs, frais et propres. Pour cela, c’est simple, suivez les conseils que je viens de vous donner.

N’oubliez pas que plus la randonnée est longue, le terrain difficile, le dénivelé fort, et le poids de votre sac à dos important, plus vos pieds subissent des contraintes et des frottements. Vous êtes donc plus susceptibles d’avoir des ampoules dans ces conditions.

Souvenez-vous aussi que tous les pieds sont différents et ont leurs exigences. A vous de tester et de trouver ce qui leurs conviennent le mieux.

Si jamais vous avez une ou plusieurs ampoules, il est indispensable de bien les soigner pour éviter de trop souffrir et que cela ne s’empire. Pour savoir comment soigner une ampoule au pied en randonnée, lisez cet article.

Cet article provient d’un site que je visite souvent, simple et très bien expliqué, rien ne sert d’en écrire un nouveau. Voici le site d’origine: http://www.randonner-malin.com

A voir aussi:

Chemin de Compostelle: Les ampoules – Soins (2/2)

22 commentaires

  1. […] Dans un autre article, il vous ait expliqué comment éviter les ampoules aux pieds en randonnée. Cela reste pour moi le plus important, car même s’il est possible de soigner plus ou moins bien des ampoules, il est préférable qu’elles ne se forment pas. […]

  2. sylvie moreau dit :

    Certains disent qu il faut passer une aiguille avec un fil blanc dans l ampoule .moi je pense plutôt qu il faut garder ce liquide qui permet à l ampoule de guérir

    • Dominique dit :

      Non Sylvie, il faut passer une aiguille (stérilisée avec une flamme par ex) et un fil (peu importe la couleur !) dans l’ampoule…..N’y laisser que le fil. Pendant la marche le liquide va s’écouler lentement par les trous faits par le fil
      C’est la peau de l’ampoule qu’il faut laisser et qui va aider à la cicatrisation

      • antoine dit :

        oui tres efficace pour l avoir teste: une grosse aiguille et du gros fil de coton , type allimentaire .traversser de part en part l ampoule avec l aiguille et faire une boucle , nouer , c est pret , pas besoin de desinfecter ,le liquide sera evacuer par le fil de coton comme une meche , la douleur disparaitra rapidement . bouger de temps en temps le fil dans l ampoule pour pas quelle se referme .

  3. Anne dit :

    Bravo ! Excellent article ! On le dit toujours au Centre La Tienda, Compostelle ne veut pas dire « souffrance » !

  4. La crème Nok est vraiment top et je pense qu’il n’y a pas de crème comparable. Elle n’est pas vendue en Espagne, donc je suis partie avec 2 tubes, c’était vraiment tout juste. Mais zéro ampoule 6 semaines. Il faut par contre commencer à la mettre matin et soir 3 semaines avant le départ pour qu’elle soit efficace ! Je la recommande vraiment. (Ce n’empêche qu’il faut quand même partir avec des chaussures cassées et de bonnes chaussettes)
    Merci pour ton article super complet !

    • Dominique dit :

      La crème Nok est très bien mais ce que j’ai trouvé de mieux ce sont les bandes de sparadrap que je mets tous les jours sur les parties sensibles de mes pieds que je connais parfaitement….zéro ampoule
      Cela implique de « trimbaler » le rouleau car le sparadrap ne résiste pas à la douche du soir mais j’ai fait 850km sans soucis

      • Dévé dit :

        Dominique, quel type de sparadrap faut il acheter?J’avoue que j’ai toujours eu des ampoules au bout de trois jours de marche et que c’est un véritable calvaire. Mes chaussures sont cassées, je change de chaussettes régulièrement au cours de la marche, je mets de la NOK un mois avant de partir; rien n’y fait. Je suis donc très intéressée par la technique du sparadrap. Merci pour votre réponse.
        Fabye

        • Dominique dit :

          Bonsoir Dévé, il s’agit de la marque ELASTOPLAST. Je prends un rouleau de 6cm de largeur. Les bandes que je découpe moi même collent très bien à la peau. Il faut bien étirer le morceau de bande avant de le poser sur la peau pour qu’ il adhère bien et ne se décolle au cours de la randonnée.. ..J’achète les rouleaux dans les parapharmacies sur Internet….il y a une différence de prix avec le pharmacien « du coin »….Avant de faire cela j’avais de grosses ampoules qui me faisaient abandonner la marche….depuis c’est……le pied ! (C’est le cas de le dire)

          • Dévé dit :

            Merci pour ces précisions. Dominique.
            Je pars en juin je vais essayer. Si ça pouvait marcher (heu sans jeu de mots)

          • Dominique dit :

            Surtout mettez en bien là où vous avez l’habitude d’avoir des ampoules….il ne faut pas chercher à économiser le rouleau si vous voulez être tranquille
            Si ailleurs, vous ressentez que « ça chauffe » en marchant, arrêtez vous immédiatement et mettez un morceau de sparadrap sur la partie qui commence à faire mal
            Bon chemin !
            Donnez moi des nouvelles au retour….
            Vous faites le chemin de Compostelle ?

          • Fabienne dit :

            Merci c’est très gentil ces conseils. Ça me rassure et vous pouvez compter sur moi: je ne vais pas économiser le rouleau. Oui je fais le chemin de Saint Jacques, par petits tronçons hélas, car je n’arrive pas à me libérer sur une longue durée et de toute façon au delà de 6-7 jours je ne peux plus avancer à cause des ampoules aux pieds. Cette année je vais partir de Cahors pour continuer mon chemin là où je me suis arrêtée.

          • Dominique dit :

            Fabienne, inutile de mettre la crème Nok (efficace pour certains, corvée pour d’autres) si vous mettez du sparadrap….car en plus si la peau est grasse ça risque de ne pas tenir….
            Je me répète : bien étirer le morceau de sparadrap en le collant car sinon les côtés vont rouler et se replier au fur et à mesure de la marche
            Vous devriez essayer cette méthode dans l’une de vos randonnées de « rodage »
            Si je n’avais pas trouvé cette astuce, je n’aurais jamais fait mon pèlerinage l’année dernière
            Il y a quelques année, lors d’une rando en montagne, les ampoules étaient tellement grosses et infectées qu’un médecin a dû intervenir pour découper la peau et désinfecter
            Vous allez réussir, j’en suis certaine
            Bonne soirée !

          • Fabienne dit :

            Bonjour Dominique

            En effet je suis une inconditionnelle de la crème Nok mais bien sûr si je mets le sparadrap je n’en mettrai pas. Je vais en effet « répéter » la pose du sparadrap avant de partir pour bien suivre votre méthode.
            Merci encore pour ces bons conseils.
            Je vous tiendrai au courant.

          • Fabienne dit :

            Bonjour Dominique. Le départ approche. J’ai cherché sur Internet les pansements Elastoplast mais dans la gamme proposée je ne vois pas lequel il faut prendre. Les bandes de 6cm de largeur sont utilisées pour des strappings. Est ce que ce sont celles-ci qu’il faut acheter? Je vous remercie de m’aider; si vous avez la référence ça m’aiderait. Merci par avance.

          • Dominique dit :

            Bonjour Fabienne
            En ce qui me concerne, je prends des rouleaux de 6cm de largeur….
            Vous pouvez prendre du 3cm mais ça ne couvre pas assez de surface et vous allez être obligée d’en mettre plusieurs bandes
            Si vous ne randonnez pas sur plusieurs semaines, vous pouvez acheter vos rouleaux en pharmacie. La différence de prix avec internet est intéressante si le périple se fait sur un ou deux mois car il faut acheter plusieurs rouleaux
            Sur internet : ELASTOPLAST – bande adhésive élastique 6cm x 2,5m chez ATRIUM Santé – leur ref est 455522 mais ce ne doit pas être la même en pharmacie
            Vous pouvez montrer une photo du produit à votre pharmacien, ça l’aidera
            Quand partez vous ?

  5. Dominique dit :

    Fabienne,
    Effectivement les bandes de 6cm sont utilisées pour les strappings on peut s’en servir pour la protection
    Si vous ne trouvez pas ELASTOPLAT, vous pouvez prendre TENSOPLAST, c’est la même chose. J’ai une ref à vous donner pour cette seconde marque : 4002705C 72050-82….J’ai acheté un rouleau ce matin en pharmacie..

  6. Fabienne dit :

    Merci Dominique pour ces nouvelles info.
    J’ai reçu la bande Elastoplast que j’avais commandé par Internet sur Atrium santé , grâce à vos indications. J’ai donc bon espoir de revenir avec 0 ampoule . :-))
    Merci par avance.

  7. Fabienne dit :

    Bonjour Dominique. Géniale l’idée du sparadrap. Grâce à tes conseils je n’ai pas eu d’ampoules. J’avais prédécoupé les longueurs nécessaires pour les pieds et ainsi j’ai pu en changer dans la journée si nécessaire sans avoir à emporter de ciseaux. J’avoue que ça a sauvé ma randonnée. Merci pour ce super conseil.

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